无锡东港凤凰娱乐会所_家里炒菜,用什么油最好?|这种油又便宜又好

而omega-6摄入过多会使身体里的omega-6和omega-3比例严重失衡,引发炎症。实际上,我们不仅不应该用它们炒菜,我们应该完全避免它们,所以,如果厨房里还有上述这些危害健康的植物油,请立即将它们通通清理出去。传统的医生和营养师都认为,猪油没有植物油健康,实际上猪油是宝。2018年bbc的食物健康评比,猪油被评为最营养、健康的食物之一。

无锡东港凤凰娱乐会所_家里炒菜,用什么油最好?|这种油又便宜又好

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最近,我发现了一个很有意思的现象,很多追求健康的小伙伴,慢慢都会变成厨房小能手。

从不进厨房,到每天到厨房忙活,从3餐外卖,到群里和朋友圈大秀厨艺,中间可能只差一个健康饮食理念。

为什么会这样呢?低碳饮食让小伙伴变得更勤劳了吗?

其实,最主要的原因是,大部分小伙伴觉得,外面吃的不健康,最主要的是,外面的油不健康,油脂的质量对我们来讲更重要了。

一个小伙伴在群里说,只要长期在外面吃不好的脂肪,生酮赶走的炎症,又跑回来了。

很多小伙伴都知道,生酮饮食原理很简单,就是改变饮食结构,少吃碳水,提高脂肪的摄入量。

切换身体的供能模式,身体从一个燃烧糖(碳水)的机器,转变为一个燃烧脂肪(酮体)的机器。

这样可以让身体适应燃脂,变成一台燃脂机器。

当然,不是什么脂肪都可以,如果吃的脂肪不对,很可能适得其反,加重身体炎症,反过来影响减脂。。

因为,在外食的过程中,各类不健康的油脂,不仅仅不健康,甚至会产生很多副作用。

没错,几乎所有外食餐厅的用油,都可能会损害我们的健康。

外食餐厅里用的油,也是目前中国人厨房里出现频率最高的,用来炒菜的植物油——大豆油、葵花籽油、花生油、玉米油等。

很多小伙伴都知道,超市里大部分销售的植物油(不含橄榄油和椰子油)——我们都不能吃!

这些油,是非常不健康的选择,大部分富含omega-6多不饱和脂肪酸,可能导致身体炎症。

而且它很不稳定,在高温下容易氧化,还会产生更不健康的反式脂肪酸,提高心脑血管的风险。

有关这一点,我们写过很多文章,下面这一段大家再来复习一下。

第一, 工业生产种子和植物油是高度加工的精制产品,其中的提炼过程不仅会造成营养的流失,更可能造成氢化油(反式脂肪)的残留。

第二, 工业生产的种子油和植物油含有多不饱和脂肪和太多omega-6脂肪酸。而omega-6摄入过多会使身体里的omega-6和omega-3比例严重失衡,引发炎症。①

第三, 工业生产的种子油和植物油的烟点并不高,用其炒菜会在高温中氧化分解产生有毒物质,不仅致癌,且与心血管疾病亦有关联。

实际上,我们不仅不应该用它们炒菜,我们应该完全避免它们,所以,如果厨房里还有上述这些危害健康的植物油,请立即将它们通通清理出去。

(来自公众号:低碳生酮研究室)

在过去的几十年中,这些油因为媒体引导,被许多国人错误地认为“有益心脏的”,“比动物油健康”。

实际上,这些都是一些加工行业和某些科学家操作的结果,动物油是非常健康的脂肪,比植物油更健康,饱和脂肪没有问题。

现在新研究发现,植物油其实更不健康,植物油还与许多严重疾病(包括心脏病和癌症)有关,甚至死亡风险更高。相关阅读→植物油代替动物油,死得早?| 这两个研究一出,美国医生慌了.....

(蓝色代表植物油组,死亡风险明显提高)

所以,为了健康,我们要选择更健康的脂肪。把现在不能吃的油我们扔掉了,再来看看我们买什么油回家吃。

一说到黄油,大家应该都记得纽约时报那个黄油的报告,因为饱和脂肪含量高,黄油一度被怀疑有害健康。

2014年,纽约时报专门发文,为黄油平反,封面就是eat butter 吃黄油。

黄油是老外的最爱,其实中国人吃黄油的人不多,但是这些年喜欢黄油的人越来越多。

黄油是很容易买,也最方便使用的优质脂肪,在任何超市都可以买到,一般黄油的包装上会有刻度,可以轻松地计算使用量。

除了方便,黄油口感也相当好,黄油炒蛋,黄油煎肉,黄油炒杂蔬,黄油做防弹咖啡......很多小伙伴买一块黄油,一天的伙食都解决了。

其实,黄油是一种奶制品,它是从牛奶中分离出来的脂肪,真正的黄油很有营养,它含有大量维生素a,e和k2,还富含共轭亚油酸(cla)和丁酸脂肪酸,两者均对人体健康有益处。

图片来自quanjing.com

cla可以降低人体的脂肪含量,而丁酸却可以抵抗炎症,改善肠道健康。②

有一点要注意,我们用黄油做饭要注意的,市面上的黄油的确含有极少量的糖和蛋白质,因此,在高温烹饪过程中比较容易烧糊,所以温度不要太高。

草饲黄油更好,因为与谷饲奶牛生产的黄油相比,草饲奶牛生产黄油含有更多的维生素k2,cla和其他营养物质。③

黄油的脂肪酸成分:

饱和脂肪酸:68%

单不饱和酸:28%

多不饱和酸:4%

在这里提醒大家,人造黄油并不是黄油!通常人造黄油里黄油的含量甚至不到10%,剩下全部是廉价的氢化处理植物油,含有大量的反式脂肪酸,一定一定不要吃。

人造黄油

所以,选择黄油,一定要选择真正的黄油,草饲的黄油更佳。

在国外,曾经黄油被人黑,在中国,猪油被人黑。

传统的医生和营养师都认为,猪油没有植物油健康,实际上猪油是宝。

图片来自k.sina.com.cn

过去几十年对饱和脂肪酸的偏见,猪油被现代营养学妖魔化了,它为植物油背锅,我们欠猪油一声“对不起”!

2018年bbc的食物健康评比,猪油被评为最营养、健康的食物之一。

实际上,越来越多的最新研究发现,饱和脂肪不会提高心血管疾病的风险,它是很好的脂肪。相关阅读→又一实锤:肥肉,黄油,全脂奶和心脏病没有关系.....

用猪油炒菜,是中国人传统的烹饪方式,不仅味道更好更香,而且可以增加脂溶性维生素的吸收。

猪油的饱和脂肪含量没有黄油高,所以,它不如黄油稳定,但是,比植物油种子油还是稳定太多。

猪油的脂肪酸成分:

饱和脂肪酸:32%

单不饱和酸:41%

多不饱和酸:11%

但是,猪油更便宜,是最经济实惠是食用油。

一般,200g的黄油在超市售价为30-40元左右。用40元买猪板油回家自己熬猪油,可以熬一大锅!

而且,煎猪油还是一件特别享受,放松的事情,这是我最喜欢做的厨房烹饪任务,猪油滋滋滋的声音,就像一曲轻松的古典音乐,让人放松,舒适。

(自制猪油渣,加海盐和胡椒粉,完美啊)

剩下的猪油渣晾干加一点海燕和黑胡椒,就成了生酮友好的完美零食。

牛油跟猪油类似,是指从牛的脂肪组织里直接提炼出来的油脂。

主要成分也是,饱和脂肪和单不饱和脂肪,因此牛油性质非常稳定,用来高温烹饪也不会氧化分解。

图片来自christiansen farm

此外,牛油营养成分丰富,富含维生素a、e、k、d等脂溶性维生素,富含多种微量元素,尤其是硒。

硒是一种很强的抗氧化物,牛油中的硒含量比大蒜还多,且牛油中有含量丰富的酪酸(butyric acid),它可作为大肠的能源,也是已知的抗癌物质。

牛油中含量月桂酸(lauric acid),具有抗细菌和抗霉菌的作用,牛油中另一种脂肪酸共轭亚油酸(conjugated linoleic acid,cla),可以帮助减脂,也有一些抗癌功效。④

图片来自sohu.com

当然,牛油中胆固醇含量也很高,关于胆固醇的迷思,有太多文章,这里不再赘述。

牛油的脂肪酸成分:

饱和脂肪酸:50%

单不饱和酸:42%

多不饱和酸:4%

国人很少用牛油做菜,但是,实际上,牛油也是可以用来炒菜的,但是,用来做火锅,简直是绝配,四川的牛油火锅,大家一定不陌生!

很多人认为,橄榄油是不能用来炒菜的,实际上,相比植物油,他的稳定性更高,更适合炒菜。

因为它富含单不饱和脂肪酸,比多不饱和脂肪更稳定。相关阅读→橄榄油,可以用来炒菜吗?

橄榄油的脂肪酸成分:

饱和脂肪酸:14%

单不饱和脂肪酸:75%

多不饱和脂肪酸:11%

橄榄油的耐热性还不错,可以用于烹饪。⑥ 但是,目前人们仍然习惯将橄榄油用于凉拌。

图片来自jd.com

橄榄油被宣传有益于心脏健康,被认为是地中海饮食对健康有益的关键原因。

但是,有国外专家声称,地中海饮食只是一个营销案例,为了推广橄榄油而设置的。

橄榄油肯定比其他植物油健康,但是,和动物油相比,到底谁更健康,现在有很多不同的理论。

橄榄油被发现有很多好处,一些研究表明,橄榄油可以改善健康人体多种健康指标,包括提高hdl(优质)胆固醇,并降低血液中循环的氧化ldl胆固醇的含量。⑦

唯一的遗憾是,因为全球的认可,橄榄油的价格不太亲民,还有,市面上的橄榄油,很难买到真正的特级初榨橄榄油。

选择橄榄油烹饪,我建议看个人习惯,煎烤建议黄油和动物油,炒菜也可以选择橄榄油,但是,很多人不喜欢它的口感。

另外一个建议,尽量选择优质的特级初榨橄榄油,初榨类型比精制类型具有更多的营养和抗氧化剂。

还有,家里的橄榄油需要存放在阴凉,干燥,黑暗的地方,以防止变酸。

椰子油放在最后,不是因为它不重要,其实,它是最适合低碳生酮的脂肪。

它的主要成分是饱和脂肪,所以,它非常适合高温烹饪,其实椰子油才是最佳选择。

它非常耐热,稳定性非常高,必然成为我们炒菜,油炸的首选。

但是,椰子油有很浓的椰子味和淡淡的椰香,所以与更多人还是选择黄油、猪油、牛油来烹饪,而用椰子油做甜味的生酮烘培,生酮饮料比较多。

图片来自sina.com.cn

实际上,现在有无椰香的椰子油,口感也不错。

椰子油和其他油相比,它可能有更多的健康益处。它特别富含一种叫做月桂酸(lauric acid)的脂肪酸,可以杀死细菌和其他病原体。

与其他脂肪相比,椰子油中的脂肪(mct)还可以促进新陈代谢,并增加饱腹感。因此椰子油可以说是一种超级食品。⑧

椰子油也可以被成为生酮饮食者的秘密武器,因为含有中链脂肪酸(mct),比起长链脂肪酸,可以更快地给身体供能。

椰子油的脂肪酸成分:

饱和脂肪酸:92%

单不饱和脂肪酸:6%

多不饱和脂肪酸:1.6%

这也是为什么很多人喜欢在防弹咖啡中加入椰子油,喝完迅速让你能量满满!

椰子油在室温下为半固体(夏天可能是液体,冬天可能是固体),它也非常易于保存,可以持续数月和数年而不会腐烂。

食用油的选择,这里有两个关键的因素,第一,油要健康。第二,油的性质要稳定。

饱和脂肪曾经被广泛认为是不健康的,甚至是三高的元凶。但是,最新的研究发现,脂肪完全是在替碳水在顶罪,饱和脂肪,是人类安全的能量来源。

中国人喜欢高温烹饪,最常见的中餐采用的烹饪方法——爆炒,在温度较高的时候,不稳定的食用油会和氧气发生反应(俗称氧化),形成自由基和各类对人体有害的物质醛类。相关阅读→科普 | 这些每天都吃的植物油,才是真正的健康杀手

近年来多项研究发现,这类化学物质与癌症、心血管疾病具有很强的相关性。⑨

所以,我们选择的食用油必须性质稳定,不会氧化或者产生任何有毒物质。

饱和脂肪在脂肪酸分子中仅具有单键,单不饱和脂肪具有一个双键,多不饱和脂肪具有两个或多个双键。就是这些双键更容易在高温下断裂发生化学反应。

(图片来自:x生酮实验室)

饱和脂肪和单不饱和脂肪对加热的抵抗力很强,所以,烹饪时应避免使用多不饱和脂肪含量高的油。

用黄油、猪油、牛油等优质的、饱和脂肪酸含量高的动物油脂,作为我们日常饮食的首选,既满足国人的饮食口味,也符合生酮人士的健康需求。

如果你平时植物油摄入过多,适时补充鱼油,补充omega-3的摄入量,和维生素d3含量。

橄榄油也可以炒菜,但是,一般人会把它作为凉拌菜和沙拉的调味料,补充了健康油脂,也让人感觉清爽,如果你不喜欢动物油的味道,橄榄油可能更合适,也适合素食主义者。

椰子油作为超级食品,吃法更不胜枚举,可以做各式各样的生酮甜点,也可以搭配咖啡和茶等作为饮料,它有很多特殊的功效,值得推荐给中老年人,和减肥人群。

如果你想做一个生酮美食家,第一步就是要选择健康的油,用健康的方式吃掉它们。

(叼叼完了,是不是又说多了?)